練習で乳酸を溜めない!道具でマラソン大会を走り切る方法

関節部分に要注意!

フルマラソンを走ろうとする時にまず大切はことは、怪我のないように練習することにつきます。

走りなれていない人がいきなり練習を行って、怪我をして挫折するパターンがかなりのケース存在します。

 

かくいう私もフルマラソンを目指して練習していましたが、膝を壊して約3ヶ月間まったく走れない状況になりました。

そうならないために、みなさんには効率よく最短でフルマラソンを完走して頂けるようにアドバイスさせて頂けたらと思います。

 

その為には、最適な道具と走り出す前の柔軟体操、さらに正しいフォームで走るということが大切です。

走る前の必須アイテム
適切なシューズ
中敷き(インソール)

日本人の9割がO脚!?

日本人は基本的にO脚ですので、足の外側に力が集中してランナーズニーになりやすいです。

そのため専用の中敷きを敷くことで矯正して、正しい歩き方になりすることで力を分散させることが重要です。

これは普段の健康や運動能力にも関係してくるものなので、特に小さい子供がいる場合は早めに矯正することをおすすめします。

ランニングを継続させるためのマストアイテム!

ランニングは継続が大切です。結果が身体に現れるまでには23カ月ほどはかかります。

走り始めて体に変化が現れても、やめてしまっては驚くほどすぐにまた元に戻ってしまいます。

 

そこで、ランニングを継続できるサポートアイテムとしてスポーツタイツがおすすめです。

スポーツタイツ着用で期待する効果

疲労軽減をして、ジョギング、ウォーキングを継続したい!

翌日の怖い筋肉痛から逃れたい!

急な運動でけがをしたくない!

ランニング、ウォーキング時に、「足が上がる」サポートをしてほしい!

 

これを実現するためには「スポーツ時に必要な適度なコンプレッション」と「タイツのフィット感」「筋肉の構造に沿ったテーピング仕様」のスポーツタイツが必要です。

 

糸編み構造で立体に作られており、体のラインに沿ったぴったりとフィット感を感じられるものがお勧めです。

初めてランニング・ジョギングを始める方にオススメのスポーツタイツはこちらから

フォームについてのチェックポイント2点

まず初めに言っておきますが、万人に使える完璧なランニングフォームはありません。

人それぞれ体つき(筋肉のつき方、身体の柔らかさ、骨格......etc)が異なるので、それぞれのフォームを見つけるしかないのです。

ただし、押さえておきたいポイントはあります。

  1. 背筋を伸ばす(目線は5m先)
  2. アゴを常に引く
  3. 自然な歩幅で走る
  4. 着地はかかとから、親指で抜けるイメージ
  5. 大きな筋肉体幹を使って走る

 

そのために、エネルギーロスを失くす、上下左右のブレを少なくするために背筋は伸ばしたまま、大きい筋肉(大腿筋、お尻の筋肉、腹筋)を使うと良いことがわかります。

  

これらのポイントを意識することで、ランニングによる体への負荷を軽減し、ケガを防ぐことができます。

ランニング初心者におすすめの準備運動

愛用のシューズを履いたらすぐに走らないで、基本的な準備運動を習慣にすることが大切です。

5分程度で終わるメニューなので、ケガの予防のためにもぜひ取り組みましょう。

屈伸運動

誰もが何気なく行う屈伸運動ですが、正しくやれば立派な準備運動です。

ポイントは反動をつけずにゆっくりと体を動かすこと。

かかとは上げないで地面に着けた状態で行います。

 

①手を膝に当てて支えながら、45秒かけてゆっくりと膝を曲げる

②膝の裏を意識しながら、45秒かけてゆっくりと膝を伸ばす

 

①~②を10回繰り返しましょう。

アキレス腱伸ばし

一般的に知られているアキレス腱伸ばしですが、アキレス腱だけではなくふくらはぎ全体を伸ばすように意識しましょう。

痛みがあるときは無理をしないで、足が心地よく感じることが大切です。

手を壁などで支えるとやりやすくなります。

 

①両足のつま先をまっすぐ正面に向けて、足を前後に開く

②重心をゆっくりと落として、後ろ足のアキレス腱からふくらはぎ全体を45秒間伸ばす

 

前後の足を入れ替えて、両アキレス腱を5回ずつ伸ばしましょう。

腰を回転させる

腰は体の中でも「要」となる重要な部分なので、しっかりと準備運動を行うことが大切です。

股関節に心地よい刺激を与えるのがポイント。

膝は軽く曲げて緩めながら行ってください。

 

①足を肩幅よりも少し大き目に広げて、両手を腰に添える

②上半身を動かさないで、円を描くように腰を時計回りでゆっくりと回転させる

 

20回まわしたら、反対回りでも回転させましょう。

肩回しをする

下半身だけでなく、上半身の準備運動もランニングには大切です。

走るときには腕を振るので、肩が固まっているとランニングフォームのバランスが崩れて思わぬケガの原因になります。

呼吸は止めずに、肩甲骨を意識しながら回すのがポイント。

 

①右手を右肩、左手を左肩に軽く乗せる

②背筋を伸ばして、肩を前から後ろに円を描きながら回す

 

10回まわしたら反対回りの、後ろから前にも回しましょう

手首や足首をほぐす

最後は手首と足首を回します。

勢いよくグルグルと回すのではなく、ゆっくりと大きく回すのがポイント。

体全体に血液がスムーズに流れて、温まっていくのを感じるはずです。

 

①つま先を立てて、足首を15秒かけてゆっくりと回す

②同時に両手を組んで、手首を15秒かけてゆっくりと回す

 

片足首を5回ずつ、手首も回転方向を変えて5回ずつ回しましよう。

準備運動はケガ予防以外にもメリットあり

心臓への負担を軽減

軽く準備運動をすることで心拍数がゆるやかに上がり、ランニングを開始したときの心臓への急激な負担を減らせます。

心臓はランニングだけではなく生活をするうえでも重要な器官なので、しっかりとしたケアが必要です。

体温を上昇させる

準備運動をすると体温が上がることを実感するはずです。

すると血管が広がり細胞が活性化されるので、体全体がランニングを始める準備を整えます。

心の準備ができる

準備運動の5分間で、その日に走るコースをイメージするなどの精神的なゆとりが生まれます。

気持ちと体のバランスが良くなり、走りのパフォーマンスの向上にもつながるでしょう。

まとめ

ランニング前の5分間の準備運動がケガを予防します。

ランニング前の準備運動はケガを予防しますが、他にもメリットがあります。

健康のためのランニングを長く続けるためにも、準備運動を習慣にしましょう!

こちらのサイトもクリック!
https://allabout.co.jp/gm/gc/213707/

 

ランニングはみんなのスポーツ!業界最安値で最高の商品を!【TradeInn】

Twitterでフォローしよう

おすすめの記事